Witam. Cwicze w domu. Do dyspozycji mam atlas w wycigiem gornym i dolnym, gryf prosty, hantle i ławke. Jako ze jest wiele tematow typu "prosze ułozyc mi plan na mase" sam zdecydowałem przeanalizowc wiec kilka planow doswiadczonych uzytkownikow na forum i wyszło mi cos takiego: Poniedziałek: klata+triceps wyciskanie sztangi na prostej 4x Wyciskanie [...]
[...] bolą mnie kolana dlatego przysiady wykroczne. Na barki podciąganie sztangielek bo po tym ćwiczeniu dobrze czuje barki, ale nie jestem pewien czy nie lepiej zamiast tego dać unoszenie sztangielek bokiem. Nie jestem pewien także tego czy ilość serii jest dobrze obrana w poszczególnych mikrocyklach. Zastanawiam się także czy nielepiej by było [...]
[...] rękach 3x 12/10 -szrugsy 3x 12/10 "może coś ze ściąganiem drążka do klatki?I jestem słaby w podciaganiu na drążku dlatego to bez sensu raczej- nie dałem go do pleców" -unoszenie nóg w podporze 4x 10/8 -allahy 4x 10/8 -opad na boki z hantlą 4x 10/8 2.Klatka i triceps -wyciskanie sztangi w poziomie 4x 8/6 -wyciskanie hantli skos 4x 10/8 [...]
Mój terning wygląda mianowicie i chce aby go skomentować i ewetualnie nanieść poprawki: Dzień 1 Klata: Rozpietki skos góra 3s 12p Wyciskanie sztangi płasko 4s 12><8p Wyciskanie skos góra szeroko 4s 12><8p Biceps: Sztanga stojąc 3s 12><8p Modlitewnik 3s 12><8p Mlotkowanie 3s 15><12p Brzuch superserja: Brzuszki na ławce skosnej 4s max [...]
[...] 1x8 wioslowanie 3x5, 1x3, 1x8 + lydki [ wspiecia na dwoch nogach x 40 wspiecia na jednej nodze x 20 wspiecia na maszynie x 10 + 100 % masy ciala ] x 3 arnoldki 3x8 unoszenie hantli w bok 2x10 brzuch cwicze sobie w domu codziennie rano... progress jest prosty, dla leniwych co sie nie chce czytac calego artukulu o 5x5BS: w kazdym tygodniu [...]
Wielki.... plan Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie -jeszcze takie jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się nazywa na takiej maszynie i spięcia klatki się robi 3 serie -Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] 10 powtorzen czy na wiekszym z mniejsza iloscia ale pprawnych powtorzen?) WTOREK Barki -wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -szrugsy 3x20 Brzuch (tu nie mam pojecia co dodac :) jakies propozycje? ) Nogi (j.w. :/) SOBOTA Klatka -wyciskanie poziome [...]
Coś o mnie: Wiek:18 Waga:80 Wzrost:183 Staż:2 lata ( z dwoma 2 miesięcznymi przerwami w polowie 1 roku i po 1 roku ) Dzień I - Nogi i barki 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 4.Szrugsy [...]
[...] 15 triceps-wyciskanie w wąskim chwycie 2s 15 kaptury- sztrugsy 2s15 Środa, klata-wyciskanie hantli płasko 3s 10 plecy- martwy ciag 3s 10 nogi- spięcia na łydki 3s 10 barki unoszenie hantli na boki 2s10 biceps-uginanie hantli o kolano 2s 10 triceps-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 2s 10 kaptury sztrugsy 2s 10 oceńcie Panowie lub [...]
Witam Mam 13 lat, 156 cm wzrostu i 63 kg ważę. Chcę zrzucić zbędne kg i się trochę umięśnić. Ułożyłem sobie trening i chcę dać go Wam tutaj do oceny i się spytać czy jest dobry ? Czy może dodać jakieś ćwiczenia ? Trening w Poniedziałek, Środę i Piątek: Klatka piersiowa: Pompki klasyczne - 3 serie - 6 powtórzeń - 1,5 minuty przerwy między seriami [...]
[...] podchwytem siedzac 3x30 zwijanie palcami sztangi 3x50 Barki: Wyciskanie sztangi siedzac ( sprzed glowy) 3x15 Podciaganie wzdluz tulowia 3x10(8sekund w dol, 1-2 w gore)* unoszenie bokiem 3x20 Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3x15 martwy ciag na prostych nogach 3x10 syzyfki 3x20 wspiecia na palce 3x50 *jakies inne ćwiczenia jakbym mógł [...]
[...] ze sztangielkami) d)biceps - uginanie przedramion (na zmianę - prawa, lewa ) ze sztangielkami supinacją stojąc e)klatka piersiowa - pompki }:-( f)mięsień naramienny - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc g)triceps - odwrotne pompki h) przedramiona - obracanie przedramion ze sztangielkami i)mięsień najszerszy grzbietu - [...]
[...] 2s 15 biceps- uginanie stojąc prostym gryfem 2s 15 triceps-wyciskanie wąsko 2s 15 kaptury- sztrugsy 2s15 Środa, klata-wyciskanie hantli płasko 3s 10 plecy- martwy ciag 3s 10 nogi- spięcia 3s 10 barki unoszenie hantli na boki 2s10 biceps-uginanie hantli o kolano 2s 10 triceps-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 2s 10 kaptury sztrugsy 2s 10
Witam Zbliżają się wakacje a wraz z nimi mój cykl na masę. W końcu będę miał duuużo wolnego czasu dlatego też mam ambitne plany dotyczące diety, suplementacji no i treningu. W tym temacie chciałbym wam przedstawić plan który układam sobie właśnie na najbliższy cykl. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRIC 1.Wyciskanie [...]
PLAN 1 A: -Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s -Plecy: wiosłowanie sztanga 3s - dzień dobry 2s -Klata: Wyciskanie hantli na skosie (góra) 3s -Braki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy do czoła 3s -Biceps: uginanie hantlami w oparciu o kolano 2s B: -Nogi: przysiad wykroczny 3s -Plecy: podciąganie nachwyt 3s do maxa - RDL 3s -Klata: [...]
Poniedziałek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powturzen duzym ciezarem. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powturzen duzym ciezarem. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powturzen duzym ciezarem. Wtorek: Wyciąg 4 * 10 (2 serie klatka , 2 Barki ) duzym [...]
[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej Kaptury Barki - unoszenie sztangi do brody Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Brzuch - 2 serie w czasie treningu [...]
Cześć. Mam na imię Grzegorz i w końcu zmotywowałem się do rozpoczęcia pisania tego dziennika. Dlaczego? Klasyczna tona ogólników(motywacja, zapis postępów )ale tak naprawdę głównym czynnikiem było to że mogę dostać to fachową poradę co do treningu :). Coś o mnie: Lat 19, student AGH, doświadczenie z siłownią nikłe(dopiero 4 trening) za to 4 lata [...]
[...] powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.) BARY: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie (12powt) -wyciskanie sztangielek 3serie (12powt) -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie(10powt) -szrugsy 4 serie 12powt PRZEDRAMIONA: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków [...]
Witam mam 17lat waga 67 chciałbym przybrac na masie dlatego też prosiłbym aby ktoś pomógł mi uzupełnic ten plan. czytając to forum i przegladając rożne gotowe plany udało mi sie samemu napisac coś takiego: Dzień pierwszy. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 7 powtórzeń Leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
